Panduan untuk pemula di Diet Keto

Diet Keto telah menjadi salah satu cara yang paling popular untuk menyusun diet untuk penurunan berat badan. Orang di seluruh dunia beralih kepadanya untuk menurunkan berat badan dan mengawalnya pada masa akan datang, serta meningkatkan produktiviti dalam latihan. Apa yang anda perlukan, anda boleh mengetahui dalam artikel ini.

Intipati diet

Diet ketogenik, yang sering dipanggil keto, adalah untuk menjadikan tubuh anda menggunakan lemak sebagai sumber kalori untuk badan. Walaupun kebanyakan kita menerima tenaga daripada karbohidrat, penyokong diet adalah berbeza. Mereka mengehadkan penggunaan gula, jadi badan mereka mesti menggunakan lemak untuk bertahan. Penjelasan saintifik yang berdiri di belakang ini agak menarik. Sumber bahan api yang disukai untuk badan anda adalah karbohidrat. Oleh itu, apabila karbohidrat memecah ke glukosa, badan anda akan menggunakannya. Tetapi ... apabila anda mengehadkan penggunaan karbohidrat untuk mengurangkan gula darah, molekul kecil yang dipanggil keton terbentuk. Agar ini berlaku, ia juga penting untuk memantau tahap protein, yang juga boleh berpecah kepada glukosa. Untuk membuat kekurangan karbohidrat di dalam badan, hati membuat keton dari lemak. Selepas penciptaan, keton ini dapat membekalkan badan anda, terutama otak, tenaga yang berguna. Diet ketogenik adalah kaedah pemakanan khas yang membolehkan proses ini dijalankan. Orang yang lebih suka mematuhi keto-stroke standard menggunakan lemak sebagai bahan bakar setiap hari. Sudah jelas bahawa kehilangan berat badan akibat pembakaran lemak jauh lebih berkesan. Penggunaan lemak untuk mendapatkan tenaga dengan mengubah diet dalam kes ini dipanggil "ketosis".

Jenis diet keto

Kebanyakan orang yang mematuhi ketodit memilih versi standard. Ini biasanya cara paling mudah bagi orang yang duduk diet yang membantu mereka berada di Ketosis 24/7.

Walau bagaimanapun, terdapat pilihan lain. Jenis diet keta yang popular termasuk:

• Standard: Kandungan lemak tinggi, kandungan karbohidrat rendah dan kandungan protein sederhana. Pilihan ini biasanya terdiri daripada 75% lemak, protein 20% dan 5% karbohidrat.
• Disasarkan: Karbohidrat yang meningkat semasa latihan
• Siklik: Termasuk penggunaan karbohidrat yang lebih tinggi. Ia boleh menjadi dua hari pada hujung minggu berhubung dengan kehidupan seharian keto-diet.
• Tinggi -White: Daripada mengurangkan pengambilan protein, ia biasanya meningkat kepada kira -kira 35%. Nisbah keseluruhan ialah: 35% protein, 60% lemak dan 5% karbohidrat.

Artikel ini berdasarkan jenis standard keto-diet. Ini adalah jenis diet yang paling dikaji untuk ketosis, sementara variasi lain lebih sesuai untuk orang yang terlibat dalam sukan. Walau apa pun, prinsip itu tetap tidak berubah, yang bermaksud bahawa maklumat seterusnya masih berlaku kepada mereka.

Yang tidak seharusnya beralih ke diet seperti itu

Berdasarkan data yang ada, anda tidak boleh beralih ke makanan keto jika:

• Anda menggunakan ubat untuk rawatan diabetes dan tekanan darah;
• Anda sedang menyusu sekarang.

Pemuliharaan: Kami tidak menasihatkan anda untuk beralih ke diet ketogenik, tanpa membincangkan keputusan anda dengan pekerja perubatan yang berkelayakan. Kadang-kadang anda perlu menggantikan beberapa ubat untuk sesuai dengan gaya hidup keto-diet.

Faedah kesihatan

Sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, Keto akan memberi manfaat kepada anda. Anda bukan sahaja boleh menurunkan berat badan, tetapi juga mengikut beberapa penyelidikan yang anda boleh banyak: dari mengurangkan risiko penyakit jantung untuk meningkatkan otak. Mari kita lihat beberapa manfaat kesihatan yang dicadangkan ...

Penurunan berat badan

Kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik dapat membantu orang menurunkan berat badan dengan berkesan. Setelah kehilangan berat badan yang berlebihan, lelaki boleh mendapatkan banyak manfaat kesihatan lain, termasuk peningkatan tahap testosteron dan mengurangkan risiko kematian akibat penyakit. Di samping itu, beberapa saintis mencadangkan bahawa Keto dapat membantu mengatasi kelaparan. Ia benar -benar logik bahawa ini benar -benar dapat meningkatkan peluang anda terhadap penurunan berat badan. Dan ia dapat memudahkan kelaparan sekejap -sekejap, yang juga membolehkan anda mempercepatkan proses kehilangan berat badan.

Peningkatan prestasi kognitif

Menurut beberapa kajian, Keto mungkin menjadi kunci untuk meningkatkan kebolehan mental. Kajian menunjukkan bahawa diet boleh mengubah kehidupan untuk lebih baik bagi orang yang mengalami gangguan kognitif. Menurut penyelidik, diet ketogenik dapat membantu dalam memerangi epilepsi, penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson. Ia juga harus diingat bahawa dengan ketosis, otak anda boleh menggunakan keton sebagai bahan bakar. Molekul tenaga kecil ini sangat berkesan untuk otak. Satu kajian klinikal pada tahun 2011 menyatakan bahawa keton berfungsi lebih baik daripada glukosa. Keton memberikan aliran bahan api yang berterusan untuk otak tanpa menukar gula darah. Singkatnya, anda kurang terdedah kepada kegagalan karbohidrat. Ini membantu mengelakkan gangguan kognitif biasa, seperti kekeliruan dan ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian.

Majlis untuk membuat rancangan keto deta

Ingin tahu betapa mudahnya beralih ke diet keto? Hanya terus membaca. Pertama, kami akan mempertimbangkan produk yang perlu dimakan sebelum anda mengetahui yang mana mereka harus dielakkan. Dan selepas tiba masanya untuk pergi ke dapur untuk mencuba menu tujuh hari yang lazat. Jangan risau, kami mempunyai senarai membeli -belah untuk anda. Dalam bahagian ini, kami akan memberitahu anda tentang semua produk ketogenik yang diperlukan.

Apa yang boleh dimakan

Makanan mestilah gula rendah. Anda boleh memulakan proses ketosis hanya apabila badan anda memahami bahawa jumlah karbohidrat adalah terhad. Untuk memerhatikan diet ketogenik standard, anda mesti mengurangkan penggunaan karbohidrat hingga 20 gram sehari. Jumlah ini akan mengekalkan kandungan glukosa yang rendah untuk memastikan pembakaran lemak.

Berikut adalah beberapa pilihan terbaik yang boleh digunakan dalam hidangan anda:

• Daging - kambing, daging lembu, ayam, ayam belanda, daging babi, dll.
• Ikan Lemak - Trout, Mackerel, Salmon, Tuna, dll.
• Telur telur-telur kaya dengan omega-3.
• Kacang dan biji - walnut, badam, biji labu, biji rami, biji chia, dll.
• Avocado-secara berasingan atau bersama-sama dengan sebarang produk/hidangan.
• Minyak yang berguna - Minyak zaitun putaran pertama, minyak trigliserida dengan rantai panjang sederhana (MST atau kadang -kadang minyak TSC), minyak kelapa, minyak alpukat, dll.
• Keju - keju keras, elakkan produk yang diproses.
• Minyak Penal - Dengan kandungan lemak yang tinggi, ia juga terpakai kepada krim.
• Sayuran dengan kandungan karbohidrat yang rendah - lada, bawang, tomato, sayur -sayuran hijau, dan lain -lain (terutamanya yang ditanam di atas tanah).
• Coklat gelap - mempelbagaikan diet dengan coklat, kandungan koko di mana 70% atau lebih.
• Herba dan Rempah - Semua Semulajadi: Garam, Lada, Basil, Ketumbar, dll.
• Kopi dan teh - Kafein membantu meningkatkan metabolisme, meningkatkan produktiviti dan meningkatkan mood. Jadi jangan berfikir bahawa diet tidak akan membolehkan anda menikmati makanan. Pastikan tahap karbohidrat kekal rendah. Untuk melakukan ini, anda perlu menolak gula.

Makanan yang harus dielakkan

Adalah perlu untuk mengetahui bukan sahaja produk-produk yang boleh dimakan, tetapi juga yang harus dielakkan semasa keto-diet. Ia tidak mengatakan bahawa gula menduduki barisan pertama senarai ini, tetapi beberapa produk mungkin mengejutkan anda. Semak senarai ini untuk "mengetahui musuh di muka":

• Makanan yang sangat manis - gula -gula, kek, gula, bijirin kanak -kanak, ais krim, coklat, dll.
• Biji -bijian dan beras - oat, roti, pasta dan nasi mengandungi sejumlah besar karbohidrat.
• Buah -buahan - Pisang, epal, nanas, mangga, pir, dan lain -lain. Semua yang mengandungi fruktosa. Beberapa buah beri jauh lebih baik dari semasa ke semasa.
• Kacang - Walaupun mereka kaya dengan protein, mereka juga kaya dengan karbohidrat.
• Sesetengah moluska adalah kerang, gurita, tiram dan cumi -cumi.
• Sos bukan semula jadi - banyak bahan tambahan dan sos, seperti saus tomat dan sos barbeku, mempunyai gula dalam komposisi. Sentiasa periksa kandungan karbohidrat sebelum digunakan.
• Margarin adalah ketiadaan sepenuhnya kelebihan nutrien.
• Lemak trans buatan - meningkatkan peluang kemerosotan kesihatan.

Jika anda ragu -ragu, cari kandungan karbohidrat pada produk di Internet. Aplikasi untuk mengira nutrien juga akan membantu anda dengan ini.

Menu mudah siang hari

Inilah sepanjang minggu diet yang kelihatan seperti:

Isnin

• Sarapan pagi - Telur dan bacon disediakan dalam minyak lemak dengan asparagus.
• Makan tengah hari - dada ayam goreng dalam minyak kelapa, alpukat cincang, cendawan goreng, bayam dan beberapa kacang cedar.
• Makan malam adalah stik tuna goreng yang disediakan dalam minyak zaitun dengan lada cabai dan bawang putih, brokoli goreng dan kacang, tomato grill yang dihiasi dengan kemangi.

Selasa

• Sarapan pagi - Kopi peluru (dari bahasa Inggeris. Bulletproof, kopi dengan mentega atau ghouls).
• Makan tengah hari - Potong daging lembu, tomato cincang, bacon goreng dan keju kambing, dihidangkan di daun salad gunung es.
• Makan Malam - Ayam rendah untuk garam masala (campuran beberapa rempah, seperti pasli, lada hitam, biji caraway, ulas, kapulaga, dan lain -lain, dicincang ke dalam serbuk).

Rabu

• Sarapan pagi adalah omelet dengan cendawan dan lada loceng, digoreng dalam minyak zaitun, dengan sos Hubanero panas, garam dan lada hitam.
• Makan tengah hari - Bacon, alpukat dan salad dengan keju feta yang diletakkan di atas kehijauan dengan sebahagian besar minyak alpukat dan walnut.
• Makan malam - daging babi goreng di perap dengan pesto, dihidangkan dengan mayonis dan bawang.

Khamis

• Sarapan pagi - Pancake tepung kelapa dengan kayu manis dihiasi dengan mentega.
• Makan tengah hari adalah salad kubis goreng dan brokoli dengan telur, bawang, bawang dan mustard keseluruhan.
• Makan malam - alpukat dan udang yang disediakan dalam krim mayonis dan sos cili dan dibalut omelet. Dan jus limau kecil untuk semangat.

Jumaat

• Sarapan pagi adalah bacon dan kembang kol yang digoreng dengan telur goreng.
• Makan tengah hari - sup kembang kol dengan pantostta goreng (pelbagai bacon).
• Makan malam adalah mi dari tsukini dengan ayam belanda, tomato, cendawan dan sos Parmesan.

Sabtu

• Sarapan pagi adalah pizza berdasarkan kembang kol.
• Makan tengah hari - salmon salm dengan tomato dan cranberry.
• Makan malam adalah daging karbohidrat yang rendah dengan sos cili dan sos akut bawang putih.

Ahad

• Sarapan - Tartlets dari Bacon dan Guacamole.
• Makan tengah hari - Salad ayam Caesar dengan keju Parmesan.
• Makan malam adalah Fakhita (hidangan masakan Mexico, yang merupakan daging goreng yang dibalut dengan tortilla).

Makanan ringan yang sihat dengan keto-diet:

• Yogurt Yunani dan keju kotej yang sederhana;
• Coklat gelap (kandungan koko - 85% atau lebih);
• Kacang;
• Benih;
• Beri;
• Zaitun;
• Keju;
• Daging dan ikan berlemak;
• Satu atau dua telur diskru;
• Daging lembu yang lembap.

Senarai Membeli-belah Keto-Diet

Tidak ada diet tunggal yang boleh dilakukan tanpa senarai pembelian. Inilah yang perlu dicari di kedai:

Protein:

• Daging lembu, kambing, daging babi, daging, daging sapi;
• Ayam dan ayam belanda;
• Ikan lemak dan daging kepiting;
• Omars, tiram, kerang, udang (dalam kesederhanaan);
• Telur, kaya omega-3.

Produk Segar:

• Sayur -sayuran hijau - brokoli, bayam, kubis, salad;
• Sayur -sayuran lain - asparagus, terung, cendawan, saderi, lobak, tomato dan zucchini;
• Alpukat, kacang dan biji;
• Beri - blueberries, raspberi, blackberry;
• Herba pedas.

Produk tenusu:

• Mentega, ghee, krim dengan kandungan lemak tinggi, keju lembut, keju keras dan susu keseluruhan lemak.

Produk lain:

• Minuman - teh, kopi, gula, kopi sejuk, ais dengan ais;
• Kiub sup dan sup;
• Haiwan Lard - Itik Lard, babi babi, lemak, dan sebagainya.
• Cracklings;
• Cip Parmesan;
• Minyak - MST, kelapa, zaitun, minyak alpukat dan minyak kacang;
• Mayonis dan mustard;
• Sos akut dan cuka;
• Coklat gelap;
• Daging lembu yang lembap.

Pengenalan Aditif Berguna

Ramai pencinta keto deta memilihnya untuk meningkatkan hasil fizikal mereka. Kepentingan mereka jauh melebihi keinginan untuk menurunkan berat badan. Matlamat mereka adalah untuk meningkatkan seluruh organisma. Walau bagaimanapun, diet ketogenik boleh menjadi agak ketat, yang bermaksud bahawa anda boleh terlepas beberapa unsur jejak nutrien. Di samping itu, sesetengah bahan tambahan dapat membantu mengatasi gejala keto-gripp (tindak balas badan untuk mengehadkan karbohidrat). Tempoh ini biasanya berlangsung hanya beberapa hari dan dicirikan oleh fakta bahawa orang beralih ke keto-diet, merasa buruk, menyesuaikan diri dengan ketosis. Keto-gripp boleh menyebabkan loya, kelemahan, kerengsaan dan keinginan yang teruk untuk gula.

Kesimpulan

Dalam tahun -tahun kebelakangan ini, diet ketogenik telah mendapat populariti. Daripada mengekstrak tenaga dari karbohidrat, penyokong Keto memilih lemak sebagai bahan bakar. Sebaik sahaja tahap karbohidrat menjadi agak rendah, badan masuk ke dalam ketosis. Pada peringkat ini, dia akan menarik tenaga dari keton yang diperolehi dari lemak, dan bukan dari glikogen yang diperoleh dari gula. Sudah jelas bahawa memasukkan ketosis dianggap sebagai cara yang ideal untuk menghilangkan lemak di dalam badan. Beberapa kelebihannya, seperti bantuan dalam rawatan diabetes jenis 2 dan meningkatkan fungsi kognitif, sangat mengagumkan. Jika anda memutuskan untuk mencuba diet sedemikian, disyorkan untuk berunding dengan doktor. Doktor anda akan dapat menyemak status kesihatan semasa anda sebelum memberi nasihat sama ada anda perlu memulakan diet.